جلو بازو هالتر ایستاده
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده یک حرکت اصلی و پایه برای عضلات دوسربازویی می باشد.
این حرکت فشار بسیار خوبی بر روی این عضلات وارد کرده و منجر به رشد بسیار خوبی نیز می گردد و برای سطوح مختلف قابل اجراست. همچنین یکی از حرکات محبوب و پرکاربرد بین بدنسازان می‌باشد.
نحوه اجرای جلو بازو هالتر ایستاده
- برای شروع جلو بازو هالتر ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود میگیرید در حالتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- پاها هم به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها به بیرون باشد و این نقطه شروع حرکت است.
- هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا می آورید تا انقباض کامل در جلو بازو شکل بگیرد.
- با کنترل و بدون عجله دست را پایین می آورید تا به نقطه شروع برسید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
عضلات درگیر
- عضله اصلی درگیر در تمرین : عضله دو سر بازویی
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : کششی
نکات قابل توجه:
- یکی از بزرگترین اشتباهاتی که وزنه برداران در حین انجام حرکت جلو بازو هالتر ایستاده انجام می دهند این است که برای بلند کردن هالتر بدن خود را به سمت عقب تاب می دهند. این کار کاملا اشتباه است! بدن شما باید ثابت باشد و تنها عضلات دو سر بازویی برای بلند کردن هالتر تکان بخورند.
- یکی دیگر از اشتباهات رایج درحین انجام دادن این حرکت این است که آرنج را در کنار بدنتان ثابت نگه ندارید.هنگام بلند کردن هالتر نباید آرنج خود را به سمت جلو حرکت دهید.
- در حین انجام دادن ست های این تمرین باید وزنه را تحت کنترل داشته باشید. این بدین معناست که هالتر را به سرعت به سمت پایین نیاندازید!
- در صورت امکان از کمربند و مچ بند استفاده کنید
- کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.
نکات آناتومیکی:
فاصله دست ها:در صورتی که فاصله دست ها در حرکت جلو بازو هالتر ایستاده از هم زیاد باشد تمرکز تمرین روی بخش داخلی عضله دو سر بازویی خواهد بود اگر فاصله دست ها نزدیک باشد بخش بیرونی عضله درگیری بیشتری دارد
نوع گرفتن :اگر از یک میله صاف برای حرکت استفاده کنید گرفتن دست ها از زیر هالتر چرخش خارجی (کف دست رو به بالا ) را محرز می کند برای گرفتن میله هالتر EZ باید نحوه گرفتن دست را تنظیم کنید
دامنه حرکتی :هنگامی که هالتر پایین اورده می شود برای حفظ تنش روی عضله دو سر بازویی قبل از صاف شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید
